ശരീരത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനുള്ള 7 ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ച, ഗർഭധാരണം, കരൾ രോഗം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ചില സാധാരണ കാരണങ്ങളാൽ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ കുറയാം. ചില വ്യക്തികൾക്ക് വ്യക്തമായ അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങളില്ലാതെ കുറഞ്ഞ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് ഉണ്ടായിരിക്കാം. ആ താഴ്ന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് പിന്നിൽ എന്തുതന്നെയായാലും, ഇത് ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ കുറഞ്ഞ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് നിങ്ങൾ അവഗണിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകുന്നതിന് ചുവന്ന രക്താണുക്കൾക്ക് ഹീമോഗ്ലോബിൻ അത്യാവശ്യമാണ്; കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് നീക്കം ചെയ്യാനും ഹീമോഗ്ലോബിൻ സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ, ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉൽപാദനത്തിന് ചില പോഷകങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമായതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇവയിൽ ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായത് ഇരുമ്പും ഫോളേറ്റും ആണ്. ഇരുമ്പിന്റെയും ഫോളേറ്റിന്റെയും കുറവുകൾ ഇരുമ്പ് അനീമിയ, കുറഞ്ഞ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. 

ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. ചീര

കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ചീര ഒന്നാമതാണ്, കാരണം ഈ ഇലക്കറിയിൽ കലോറി കുറവാണ്, എന്നാൽ നല്ല അളവിൽ ഇരുമ്പും അതിലും കൂടുതൽ ഫോളേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം ചീര സേവിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഇരുമ്പിന്റെ 15 ശതമാനവും ഫോളേറ്റ് ആവശ്യകതയുടെ ഏകദേശം 50 ശതമാനവും നൽകും. ചീരയിൽ വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമുണ്ട്, ഇത് സ്വാഭാവികമായും ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നു, കാരണം വിറ്റാമിൻ സി ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 

ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇരുമ്പിന്റെയും ഫോളേറ്റിന്റെയും ഉപയോഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സഹായത്തിനു പുറമേ, പലതരം അസുഖങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന കരോട്ടിനോയിഡുകൾ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ പോഷക സാന്ദ്രമായ സസ്യമാണ് ചീര. ചീരയ്‌ക്ക് പുറമേ, കാലെ, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങിയ സമാന പോഷക ഗുണങ്ങളുള്ള മറ്റ് ഇലക്കറികളും നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം. 

2. Legumes

ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ്, കിഡ്‌നി ബീൻസ്, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെയും ഫോളേറ്റിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ മറ്റ് ചില ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഓരോ പോഷകത്തിന്റെയും അളവിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകുമെങ്കിലും, മിക്ക ബീൻസുകളിലും മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ മറ്റ് പ്രധാന ധാതുക്കൾ നൽകുമ്പോൾ ഇവ രണ്ടും നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെറും അര കപ്പ് വേവിച്ച കറുത്ത ബീൻസിൽ 1.8 ഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 10% ആണ്, അതേസമയം അര കപ്പ് പാകം ചെയ്ത കിഡ്‌നി ബീൻസിൽ ഏകദേശം 66 എംസിജി ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 16.5% ആണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് നിലനിർത്താൻ ഇരുമ്പും ഫോളേറ്റും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നതിന് പുറമേ, പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.

3. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

ആരോഗ്യകരമായ ആയുർവേദ ലഘുഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ ചിപ്‌സിനും ചക്ലിസിനും നഷ്ടപ്പെട്ടുവെന്നത് സത്യമാണെങ്കിലും, വറുത്ത മഖാനകൾ പോലുള്ള വിത്തുകൾ ആരോഗ്യ ബോധമുള്ളവർക്കിടയിൽ തിരിച്ചുവരുന്നു. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ വളരെ സൗകര്യപ്രദവും രുചികരവുമായ ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനാണ്, നിങ്ങളുടെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കും. ഈ വിത്തുകൾ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, 28 ഗ്രാം വിളമ്പുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് 2.5mg ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 14%, ഫോളേറ്റ് 17mcg അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 4% എന്നിവ നൽകുന്നു. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ പോലെ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളും നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് പോഷകങ്ങളുടെയും ഒരു ചെറിയ ഡോസ് നൽകുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് കഴിക്കുന്നതിന്റെ 8% ഉം ഫോളേറ്റിന്റെ 6% ഉം. ഈ വിത്തുകളിൽ സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാലും സമ്പന്നമാണ്.

4. കിനോവ

ഗ്ലൂറ്റൻ (നിങ്ങൾക്ക് സീലിയാക് രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഒരു സൂപ്പർഫുഡായും മികച്ച ബദലായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ക്വിനോവയെ ഒരു കപടധാന്യമായി വർഗ്ഗീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ എന്ന വസ്തുത മാറ്റിനിർത്തിയാൽ, ക്വിനോവയിൽ മിക്ക ധാന്യങ്ങളേക്കാളും ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കൂടാതെ ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. വെറും 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 2.8 ഗ്രാം ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 16% നൽകും. ഇതിന്റെ ഫോളേറ്റ് ഉള്ളടക്കം ഇതിലും മികച്ചതാണ്, അതേ വലുപ്പത്തിൽ 77.7mcg അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോളേറ്റ് ആവശ്യകതയുടെ 19% നൽകുന്നു. ആകസ്മികമായി, സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മിക്ക ധാന്യങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ക്വിനോവയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുമുണ്ട്. 

5. ടോഫു

വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഡയറ്റുകളിലേക്ക് മാറിയവരിൽ മാംസത്തിന് പകരമായി ടോഫു പ്രചാരത്തിലുണ്ട്, സോയ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണമാണിത്. പ്രോട്ടീന്റെ ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നായ ഇത് ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം കൊണ്ട് ശ്രദ്ധേയമാണ്. അര കപ്പ് ടോഫു നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 3.4 ഗ്രാം ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 19% നൽകും, അതേസമയം നിങ്ങൾക്ക് 36.5mcg അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോളേറ്റ് ആവശ്യകതയുടെ 9% നൽകും. തയാമിൻ, കാൽസ്യം, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതിന് പുറമേ, ടോഫു ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും എതിരായ സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഐസോഫ്ലേവണുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. 

6. കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്

ഇവിടെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് 'ഡാർക്ക്' ചോക്ലേറ്റിനാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോയോ അതിൽ കൂടുതലോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവ, കാരണം സാധാരണ ചോക്ലേറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പഞ്ചസാര നൽകും. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് അത്യധികം ആരോഗ്യകരമാണ്, സമ്പന്നമായ ഒരു രുചിയുമുണ്ട്, നിങ്ങൾ അത് ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് അഭിനന്ദിക്കാം. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിലും, 28 ഗ്രാം ഇരുമ്പിൽ 3.4 ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 19% ഒറ്റയടിക്ക് നൽകുന്നു. മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇതിന്റെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കം ചില പഴങ്ങളുടെ സത്തിൽ നിന്നുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയാഘാതവും സ്ട്രോക്ക് സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.

7. പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യം

പല പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളും നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സാധാരണയായി കുറവുള്ള അവശ്യ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ കൊണ്ട് ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ മിക്ക ധാന്യങ്ങളിലും ഇരുമ്പും ഫോളിക് ആസിഡും ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത ബ്രാൻഡുകൾക്കിടയിൽ ഉള്ളടക്കം വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഇത് ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുന്നത് പ്രധാനമാക്കുന്നു, കാരണം പല ധാന്യങ്ങളിലും ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പും ഫോളേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല അവയ്ക്ക് ഉയർന്ന ജൈവ ലഭ്യതയും ഉണ്ട്. അതേസമയം, ഉറപ്പുള്ള പോഷകങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി മെറ്റബോളിസീകരിക്കപ്പെടണമെന്നില്ല, അതിനാൽ അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു ബാക്കപ്പായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പക്ഷേ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമല്ല. 

നമ്മുടെ ജനസംഖ്യ പ്രധാനമായും സസ്യഭുക്കായതിനാൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നതെന്ന് ഇവിടെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മുട്ട, കരൾ, കക്കയിറച്ചി, ചുവന്ന മാംസം, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം തുടങ്ങിയ നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് ഫോളേറ്റ് ഇല്ല. ഇരുമ്പിന്റെയും ഫോളേറ്റിന്റെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിനെ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് എന്ന് തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് ശരീരം അത്ര എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാത്തതും നിങ്ങൾ ഓർക്കണം. നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം സിട്രസ് പഴങ്ങൾ പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.  

അവലംബം:

• ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ, USDA - US ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ, fdc.nal.usda.gov/index.html
• മോൺസെൻ, E R. "ഇരുമ്പ് പോഷണവും ആഗിരണവും: ഇരുമ്പിന്റെ ജൈവ ലഭ്യതയെ ബാധിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങൾ." അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ ജേണൽ വാല്യം. 88,7 (1988): 786-90. പിഎംഐഡി: 3290310
• ക്രോസിയർ, സ്റ്റീഫൻ ജെ തുടങ്ങിയവർ. "കൊക്കോ വിത്തുകൾ ഒരു "സൂപ്പർ ഫ്രൂട്ട്" ആണ്: വിവിധ പഴങ്ങളുടെ പൊടികളുടെയും ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും താരതമ്യ വിശകലനം." കെമിസ്ട്രി സെൻട്രൽ ജേണൽ വാല്യം. 5 5. 7 ഫെബ്രുവരി 2011, doi:10.1186/1752-153X-5-5
• ജോസ്സെ, ലൂക്ക് തുടങ്ങിയവർ. "ചോക്കലേറ്റ് ഉപഭോഗം കൊറോണറി ധമനികളിലെ കാൽസിഫൈഡ് രക്തപ്രവാഹത്തിന് വിപരീതമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: NHLBI ഫാമിലി ഹാർട്ട് സ്റ്റഡി." ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരം (എഡിൻബർഗ്, സ്കോട്ട്ലൻഡ്) വാല്യം. 30,1 (2011): 38-43. doi:10.1016/j.clnu.2010.06.011