ബൾക്ക് വേഴ്സസ് കട്ട്: പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം

നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ബോഡി ബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിന് സാക്ഷിയായിട്ടുണ്ടോ? ആ മത്സരാർത്ഥികളെ സ്റ്റേജിൽ കാണുമ്പോൾ, അവർ ദിവസങ്ങളോളം നടത്തിയ കഠിനമായ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു, ആ പേശികൾ നേടുന്നതിനും കീറിപ്പോയതായി കാണുന്നതിനുമുള്ള മത്സരത്തിലേക്ക് നയിച്ചു.

മത്സരിക്കുന്ന ഈ ബോഡി ബിൽഡർമാർ അവരുടെ ആകൃതിയിലായിരിക്കാൻ ബൾക്കിംഗിന്റെയും കട്ടിംഗിന്റെയും കഠിനമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനോ മൊത്തത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളും പഴങ്ങളും ഉണ്ട്.

അപ്പോൾ, ഈ ഘട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് എന്തറിയാം? നിങ്ങൾ എന്തിന് പോകണം - ബൾക്ക് vs കട്ട്? മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം ഏതാണ്? 

എന്താണ് ബൾക്ക്?

ബൾക്ക് എന്നത് തന്ത്രപരമായ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഒരു കാലഘട്ടമാണ്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കഴിക്കുന്നതും പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലൂടെ പേശി വളർത്തുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു ബൾക്ക്-അപ്പിന്റെ ലക്ഷ്യം അനാവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് നേടാതെ സ്ഥിരമായ നിരക്കിൽ പേശി നേടുക എന്നതാണ്.

എന്താണ് ഒരു കട്ട്?

കട്ട്, ഒരു ഷ്രെഡ് എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടമാണ്. കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നത് (ഒരുപക്ഷേ കൂടുതൽ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നത്) ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കളയുന്ന സമയത്ത് പേശികളെ നിലനിർത്തുകയും മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഒരു കട്ടിന്റെ ലക്ഷ്യം.

ബൾക്ക് vs കട്ട്: ഗുണവും ദോഷവും

ബൾക്കിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും ഇപ്രകാരമാണ്:

കട്ടിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും ഇപ്രകാരമാണ്: 

നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ബൾക്ക് vs കട്ട് ചെയ്യേണ്ടത്?

ബൾക്കിംഗ് എന്നത് മസിലുകൾ നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, കൂടാതെ മുറിക്കുന്നത് പേശികളെ നിലനിർത്തുന്നതിനാണ്. ബൾക്ക് വേഴ്സസ് എ ഷ്രെഡ് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം അളക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം പുരുഷൻമാരിൽ 15-20% ത്തിനും സ്ത്രീകളിൽ 25-30% ത്തിനും മുകളിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മിക്കവാറും വെട്ടിക്കുറച്ച് തുടങ്ങും. പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഒരു കട്ടിന്റെ മുഴുവൻ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ കലോറി ഉപഭോഗത്തേക്കാൾ 500 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുക എന്നതാണ് പൊതുവായ നിയമം, ആഴ്ചയിൽ 0.45 കിലോ കുറയുന്നു. പക്ഷേ, യഥാർത്ഥ ഭാരം കുറയുന്നത് ആളുകൾക്കിടയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ അത് മാറിയേക്കാം.

സൂചിപ്പിച്ച ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനത്തിന് താഴെയുള്ള എന്തും നിങ്ങൾ ബൾക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കും. മെയിന്റനൻസ് കലോറികൾ കണക്കാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. വിവിധ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ നിങ്ങളുടെ മെയിന്റനൻസ് കലോറിയുടെ ഒരു എസ്റ്റിമേറ്റ് നൽകും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 10-20% കലോറി മിച്ചം ഉണ്ടായിരിക്കണം, ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.7 - 1 ഗ്രാം പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം. പേശികളുടെ നേട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രതിരോധ പരിശീലനവുമായി ഒരു ബൾക്ക് ജോടിയാക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു

ബൾക്കിംഗിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ & കട്ടിംഗ്

ചില സ്വാഭാവിക പേശി നേട്ടം നുറുങ്ങുകൾ ഈ ഘട്ടങ്ങളിൽ സഹായകരമാകുന്നത് ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

1. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. 6 മുതൽ 7 വരെ ഗ്ലാസ് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ഓരോ മണിക്കൂറിലും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം.
2. പച്ച ഇലക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അവ മൊത്തത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ വലിയ കഷണങ്ങളായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. അതിരുകടന്ന ചതി ഭക്ഷണത്തിൽ ഏർപ്പെടാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുക.
4. പഞ്ചസാരയുടെ അമിത ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

1. ബെഞ്ച് പ്രസ്
2. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
3. ലെഗ് പ്രസ്സ്
4. ബാർബെൽ വരി
5. ശ്വാസകോശം

ഇതാ ഒരു ലിസ്റ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മുറിവുകൾ ഉണ്ടാകാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്:

1. സ്ക്വാറ്റുകളും ചിൻ-അപ്പുകളും
2. ക്രഞ്ചസ്
3. ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾ
4. താഴേക്ക്
5. ബെഞ്ച് പ്രസ്

നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം ഡോ. വൈദ്യയുടെ ഹെർബോബിൽഡ്. ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ 1 കാപ്സ്യൂൾ, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം, മെലിഞ്ഞ ശരീരഘടന നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രകൃതിദത്ത ഔഷധങ്ങൾ അശ്വഗന്ധ, സഫേദ് മുസ്‌ലി, കൗഞ്ച് ബീജ്, മേത്തി എന്നിവ മെലിഞ്ഞ മസിലുണ്ടാക്കുന്നതിനും അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ബൾക്കിംഗ് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ 80:20 എന്ന അനുപാതത്തിലാണ്. 80% പേശി വളർത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ മാംസം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (അരി, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, അന്നജം മുതലായവ), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നായിരിക്കണം. ബാക്കി 20% നിങ്ങൾ സാധാരണയായി "വൃത്തിയുള്ള" ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കാത്ത അനാരോഗ്യകരവും കൊഴുപ്പുള്ളതും മധുരമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നായിരിക്കാം.

കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനമാണ്, അതായത് പേശി നഷ്ടപ്പെടാതെ കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുക. പേശികളെ പരിപാലിക്കുക എന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം. ബൾക്ക്, കട്ട് ഘട്ടത്തിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ വലിയ തോതിൽ സമാനമാണ്, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിന്റെ അളവ് മാത്രമാണ് വ്യത്യാസം.

തടി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

1. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്: അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, നിലക്കടല വെണ്ണ, വിത്തുകൾ
2. മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ: മുട്ട, ചിക്കൻ, മത്സ്യം
3. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, രാജ്മ, മധുരക്കിഴങ്ങ്
4. പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പ്ലംസ്, വാഴപ്പഴം, പൈനാപ്പിൾ
5. ഇലക്കറികൾ: ചീര, ചീര, ബ്രൊക്കോളി, കാബേജ്

ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ബൾക്കിംഗ് ഡയറ്റിനായി, നിങ്ങൾ മുട്ട, ചിക്കൻ, മത്സ്യം എന്നിവയ്ക്ക് പകരം കോട്ടേജ് ചീസ്, ടോഫു, പയർ, ചെറുപയർ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ക്വിനോവ എന്നിവ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ബൾക്ക് Vs കട്ട്: മസിലുണ്ടാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഏതാണ്?

ഒരു ബൾക്ക് vs കട്ട് ആരംഭിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - ഒരു ബൾക്ക് ബോഡി vs ഒരു കട്ട് ബോഡി? നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകളും ശക്തിയും നേടണമെങ്കിൽ, ഈ പ്രക്രിയയിൽ അൽപ്പം കൊഴുപ്പ് നേടുന്നതിൽ കാര്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ അളവിൽ പോകാം - കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ തടി കുറയ്ക്കാനും മെലിഞ്ഞ പേശി രൂപഭാവം നേടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ - ഒരു കട്ട്, പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. മെലിഞ്ഞ പേശി നേട്ടം. ഏതെങ്കിലും ബൾക്ക് vs കട്ട് ഭരണകൂടങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത പരിശീലകനുമായി ചർച്ച നടത്താനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ബൾക്ക് Vs കട്ട് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ബൾക്ക് ആകുന്നതാണോ കട്ട് ചെയ്യുന്നതാണോ നല്ലത്?

ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം പുരുഷന്മാരിൽ 20% ത്തിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, സ്ത്രീകൾക്ക് 30% ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ഒരു കട്ട് ഭരണകൂടം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പുരുഷന്മാരിൽ ഇത് 15% ത്തിലും സ്ത്രീകൾക്ക് 25% ലും കുറവാണെങ്കിൽ, ബൾക്ക് അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം എത്രയാണ് എബിഎസ് കാണിക്കുന്നത്?

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ 10 മുതൽ 14% വരെ, മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ എബി പേശികൾ ദൃശ്യമാകും.

എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ മുറിക്കുന്നത് നിർത്തേണ്ടത്?

ഇത് നിങ്ങളുടെ ബിഎംഐയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം 10 - 12% എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കട്ടിംഗ് (കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം ഘട്ടം) ഭരണകൂടം നിർത്താം.

മസിലെടുക്കാൻ ബൾക്കിംഗ് ആവശ്യമാണോ?

ബൾക്കിംഗ് സഹായിക്കുന്നു മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾ മസിലുകൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ബൾക്കിംഗ് ഭരണം ആരംഭിക്കണം.

ബൾക്ക് Vs കട്ട്: ഏതാണ് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളത്?

ഇത് സാധാരണയായി ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടും, എന്നാൽ ചില ആളുകൾക്ക്, മികച്ച നേട്ടങ്ങൾക്കായി വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പുരോഗതി പ്രാപിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചാ നിരക്ക് വേഗത്തിലാണെന്ന് അറിയാം.